Kaip atlikti pritūpimus su „Smith“ mašina

Pritvirtinimas prie „Smith Machine“ yra labai dažnas treniruočių metodas pradedantiesiems arba tiems, kurie nori sutelkti dėmesį į konkrečių raumenų grupių treniruotes (tokias kaip šlaunų priekis, sėdmenys ir šerdis). Palyginti su laisvojo svorio pritūpimais, „Smith“ aparatas suteikia papildomą stabilumą, nes skersinis juda fiksuotu keliu, kuris leidžia daugiau dėmesio skirti teisingam judėjimui ir raumenų valdymui. Raktas, kaip naudoti „Smith“ mašiną, yra įvaldyti saugaus darbo procesą ir judėjimo būtiniausius dalykus. Toliau pateikiami glaustai ir aiškūs veiksmai bei atsargumo priemonės, padedančios greitai pradėti:
Pirmiausia, kai kurie paruošimai ir parametrai: sureguliuokite saugos kabliukus. Tai yra svarbiausias žingsnis! Prieš pradėdami, abiejų Smitho aparato apsauginių kabliukų nustatykite maždaug 5–10 cm žemiau štangos, kai pritūpsite iki žemiausio taško. Tokiu būdu, net jei esate išsekęs arba jūsų laikysena nekontroliuojama, mašina gali saugiai numesti štangos ant kabliukų, kad išvengtų sužalojimo. Kitas yra pasirinkti svorį. Įkelkite atitinkamą štangos plokštelę ant „Smith Machine“ štangos. Rekomenduojama pradėti nuo mažo svorio ir palaukti, kol kūnas bus visiškai ištemptas prieš treniruotes prieš treniruotę. Trečiasis žingsnis yra pasukti rankenėles ar rankenas abiejuose štangos galuose, kad atrakintumėte ją iš užrakintos būsenos, kad ji galėtų laisvai paslysti ant Smith mašinos skaidrių bėgio, paprastai su maždaug 90 laipsnių kampu.
Tada mes pradedame treniruotis: pasukite atgal į štangos štangą ir eikite po juosta. Padėkite štangos po viršutinę nugaros trapecijos raumenis, nespausdami ant gimdos kaklelio stuburo, priveržkite pečių ašmenis, kad sukurtumėte stabilią štangos atramą. Abiem rankomis laikykite štangą patogiu atstumu šiek tiek platesniu nei pečiai. Laikykite riešus tiesiai arba šiek tiek ištiestą, kad išvengtumėte per didelio lenkimo. Giliai įkvėpkite, priveržkite šerdį ir ištiesinkite krūtinę. Ištieskite kojas ir pakelkite štangos štangą nuo kabliuko. Ženkite dar vieną mažą žingsnį į priekį arba atgal, kad jūsų kūnas būtų tiesiai po trasa. Žengkite į priekį kojomis ir padėkite jas priešais kūną. Atidarykite kojas iki pečių pločio arba šiek tiek platesnį, o kojų pirštus galima šiek tiek pagrobti. (Idealios pėdos padėtis yra tokia: Kai pritūpsite iki žemiausio taško, jūsų veršeliai iš esmės yra vertikalūs į žemę, keliai nejudės per toli į priekį už kojų, o nugara gali išlikti natūraliai tiesi.
Pritūpimas: lėtai sulenkite kelius ir perkelkite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Pabandykite pritūpti, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei arba šiek tiek žemiau lygiagrečios. Krūenos metu laikykite savo šerdį tvirtai ir venkite liemens. Jūsų nugara visada turėtų būti tiesi, o ne sulenkta.
Atsistokite: naudokite šlaunų ir klubų priekio stiprumą, kad pastumtumėte kūną aukštyn, ir įsivaizduokite, kad stumkite pečius iki lubų, kol jūsų kojos bus visiškai tiesios ir grįš į pradinę padėtį.
Pakartokite šį ciklą ir atlikę paskutinį pakartojimą atsistoti, atsargiai perkelkite mažą žingsnį atgal arba pirmyn, kad numestumėte štangos atgal į apsauginį kabliuką. Pasukite rankenėlę, kad vėl užrakintumėte štangą, kad įsitikintumėte, jog ji neslysta.
Apibendrinant galima pasakyti, kad „Smith Machine“ pritūpimas yra veiksminga kojų treniruotės pratimas, tačiau turite teisingai nustatyti apsauginį kabliuką ir rasti pėdos padėtį, tinkančią jūsų kūno struktūrai. Sutelkite dėmesį į teisingą laikyseną, griežtą judėjimo šerdį ir valdymą. Tai gali būti kojų treniruočių plano dalis, tačiau rekomenduojama visiškai nepasikliauti „Smith“ mašina. Prireikus suderinkite nemokamus pritūpimus ar kitus laisvos svorio kojų pratimus, kad galėtumėte išsamiau ir funkcinei vystymuisi.