Kaip atlikti hantelio stendo presą

„Hantbell Bench Press“ yra labai efektyvus krūtinės, pečių ir tricepso . pratimas, jis yra panašus į štangos suolelio presą, tačiau kadangi hanteliai yra naudojami, jis teikia geresnius laisvės ir pusiausvyros reikalavimus ir gali geriau suaktyvinti stabilizuojančius raumenis ., tai yra teisingi metodai ir dumblių stendo spauda.
Pirmiausia nustatykite pagrįstą mokymo laikys Plokščias suolelis ir gulėti ant suoliuko . įsitikinkite, kad jūsų galva, pečiai ir klubai yra arti suoliuko ., kojos turėtų būti tvirtai dedamos ant žemės ir išlikti stabiliai ., natūraliai sulenkite nugarą, laikykite savo krūtinę šiek tiek pakeltą ir venkite pernelyg pernelyg arkinti {{., natūraliai laikykite savo krūtinę, ir venkite pernelyg pernelyg arkinti {{..
Tada laikykite hantelius abiem rankomis, delnai nukreipiami į priekį, rankos tiesios ir pakeltos virš krūtinės, laikydami juos pečių pločio atstumu . nusileisti: lėtai sulenkite alkūnes ir kontroliuokite hantelius į šonus į krūtinės šonus {3} .}}.} atkreipkite dėmesį, kad jūsų krūtinės ląstos šonai {3} {3}... {3}.} atkreipkite dėmesį, kad jūsų krūtinės ląstos šonai {3} paspaustų {3} {3}.}}}. dumbbells back to the starting position by contracting your chest muscles. Push the dumbbells until your arms are straight, but do not completely lock your elbows to keep your muscles tight. Posture stability: Maintain stability and balance throughout the movement. Keep your back close to the bench press plate and avoid sticking out your chest or arching your back. Kvėpavimo kontrolė: Įkvėpkite nusileidimo metu ir susitraukite krūtinės raumenis; Iškvėpkite spaudos metu ir stumkite hantelius kietai .
Čia yra keletas įprastų klaidų ir pataisų
Riešo lenkimas: Kai kurie žmonės sulenkia riešus, darydami hantelio suolelio presus, o tai padidina riešo slėgį ir gali sukelti diskomfortą ar sužalojimą .
Pataisos metodas: būtinai laikykite riešus tiesiai ir stenkitės, kad riešai būtų stabilūs, kai naudojate jėgą ., kai griebiate hantelius, jūsų delnai turėtų nukreipti į priekį, o pirštai turėtų būti suspausti .
Per didelis alkūnių absolventas: jei alkūnės yra per daug išnaudotos, tai gali sukelti papildomą spaudimą pečiams ir padidinti sužalojimo riziką .
Pataisos metodas: Laikykite kampą tarp alkūnių ir kūno maždaug 45 laipsnių kampu, kad išvengtumėte per didelio alkūnės pagrobimo .. Laikykite alkūnes ir pečius toje pačioje linijoje .
Apatinė nugaros dalis: kai kurie žmonės, darydami hantelio suolelio presus, linkę iš arkos, o tai ne tik daro įtaką judėjimo stabilumui, bet ir gali padaryti spaudimą stuburui .
Pataisos metodas: Įsitikinkite, kad jūsų kojos tvirtai yra ant žemės, laikykite klubus arti suolelio ir išvengkite per didelio apatinės nugaros dalies lenkimo .. Kontroliuokite kūno stabilumą, laikydami šerdį tvirtai .
Tai yra bendrieji veiksmo taškai . Konkreti laikysena ir metodai gali skirtis priklausomai nuo jūsų asmeninės kūno formos ir kūno rengybos tikslų . pradžioje, labai svarbu naudoti vaizdo įrašą, kad patikrintumėte, ar jūsų treniruotės poza yra standartinė, ar klauskite patyrusių žmonių, kad jie būtų nurodyti {{2}, o teisingas postas yra kur kas svarbesnis, o ne. Pajuskite, kaip jūsų krūtinės raumenys tampa pilnesni!