Kaip atlikti „Smith Machine“ eilutes

„Smith“ aparatas yra įprastas fiksuotas - sekimo treniruotės įtaisas, rastas sporto salėse. Be įprastų pratimų, tokių kaip suoliukų presai ir pritūpimai, jie taip pat gali būti naudojami ** štangos eilutėms **, kad būtų galima efektyviai stimuliuoti užpakalines raumenų grupes. Palyginti su nemokamomis štangos eilutėmis, „Smith Machine Row“ siūlo stabilesnę judesio trajektoriją, todėl ji yra ideali pradedantiesiems įvaldyti tinkamą formą. Tai taip pat leidžia pažengusiems vartotojams daugiau dėmesio skirti tikslinių raumenų grupių suaktyvinimui ir taip padidinti treniruočių efektyvumą.

 

1. Pratimo tikslai ir tiksliniai raumenys

Pagrindiniai „Smith Machine“ štangos eilės tiksliniai raumenys yra Latissimus dorsi ir vidurinės ir apatinės trapecijos raumenų dalys. Tai taip pat suaktyvina romboidinius raumenis, infraspinatus raumenis ir pagrindinius raumenis, be kitų gilių nugaros raumenų. Be to, pratimas įtraukia bicepso brachii, dilbio raumenis ir šerdies stabilumą, todėl tai yra sudėtinė viršutinė - kūno traukimo judėjimas.

 

2. Pasirengimas ir pradinė padėtis

Sureguliuokite „Smith Machine“ štangos aukštį

Sureguliuokite štangos juostą iki aukšto, kur ji yra maždaug kelio lygyje arba šiek tiek žemiau, kai stovite. Tai leidžia natūraliai nuleisti štangą, kai jį sugriebiate ir sulenkite klubus, vengiant per didelio gylio ar seklumo.

Pasirinkite tinkamą svorį

Pirmiausia - laiko vartotojams rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių svorių, kad būtų užtikrinta tinkama forma, tada palaipsniui padidinkite svorį.

Stovėjimo padėtis ir rankenos plotis

Atsistokite su kojomis pečiai - pločio vienas nuo kito arba šiek tiek platesni, pirštai šiek tiek išeita. Naudokite viršutinį rankeną (delnai nukreipiami žemyn), kurio rankenos plotis yra šiek tiek platesnis nei petys - plotis. Taip pat galite išbandyti požeminį sukibimą (delnus nukreiptas į viršų), kad padidintumėte bicepso stimuliaciją.

Kūno laikysenos reguliavimas

Pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu, išlaikydami neutralią stuburo padėtį. Venkite suapvalinti pečius ar sukrėsti nugarą. Vyris prie klubų (atsisėskite su sėdmenimis), laikykite kelius šiek tiek sulenktus, užfiksuokite šerdį, žiūrėkite į priekį ir žemyn, ir laikykite kaklą atpalaiduojant, nenuleidžiant galvos.

 

3. Irklavimo judesio žingsniai

Inicijuokite trauką

Įkvėpkite, sukurkite jėgą, kad ištrauktumėte štangos aukštyn iš apačios išilgai fiksuoto Smith Machine takelio. Judėjimo metu patraukite alkūnes atgal, venkite pečių pečiais ir leiskite nugaros raumenims aktyviai įsitraukti.

Didžiausias susitraukimas

Patraukite štangos bambos ar apatinę pilvo padėtį (būdingą tikslinių raumenų grupei), trumpai pristabdykite viršuje 1 sekundę, išspauskite pečių ašmenis ir pajuskite nugaros raumenų susitraukimą.

Lėtai žemiau

Valdykite štangos štangą, kad lėtai nuleistumėte jį atgal į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą nugaroje ir išvengkite staigaus atsipalaidavimo.

Pakartokite pratimą

Rekomenduojama atlikti 12–15 pakartojimų viename rinkinyje, užpildyti 3–4 rinkinius su 60–90 sekundžių poilsiu tarp rinkinių. Jei tikslas yra raumenų padidėjimas, galite padidinti svorį ir sumažinti pakartojimų skaičių iki 6–10.

 

4. Technikos patarimai

Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo ritmą: Įkvėpkite kėlimo, iškvėpdami nuleisdami ir palaikykite sklandų, ritmingą kvėpavimą.

Naudokite „Smith Machine“ stabilumą: kadangi takelis riboja štangos kelią, galite geriau sutelkti dėmesį į nugaros raumenų įtraukimą, nesijaudindami dėl kūno pusiausvyros.

Sureguliuokite kūno kampą, kad nukreiptumėte skirtingas raumenų grupes:

Kūnas labiau lygiagretus žemei (maždaug 90 laipsnių klubo lenkimas): pabrėžia vidurinę nugaros dalį (vidurinė trapecija, romboidai)

Šiek tiek didesnis kūno kampas (maždaug 45 laipsniai): didesnis apatinio Latissimus dorsi stimuliavimas

Skirtingos rankenos turi įtakos stimuliuojamoms sritims:

Per didelis sukibimas: išsamesnis nugaros stimuliavimas, tinkamas tarpiniam ir pažengusiems stažuotojams

Po rankena: didesnis bicepso brachii suaktyvinimas, tuo pačiu sumažinant pečių įtempimą, tinkamą tiems, kurie turi ribotą peties mobilumą

 

5. Bendros klaidos ir kaip jų išvengti

1 klaida: pečiais gūžčioja pečiais

Daugelis žmonių, norėdami pritraukti svorį, naudoja gūžtelį pečiais, dėl kurio viršutiniai trapecijos raumenys kompensuoja, mažindami Latissimus dorsi stimuliaciją. Teisinga technika yra išlaikyti pečius atokiau nuo ausų ir atsitraukti kaukolę.

2 klaida: pasukant pagreitį

Naudodamas sunkius svorius, kūnas gali pasikliauti pagreičiu, kad pasisuktų aukštyn ir žemyn. Tai ne tik sumažina treniruočių efektyvumą, bet ir gali įtempti apatinę nugaros dalį. Rekomenduojama pasirinkti svorį, kurį galite valdyti ir palaikyti raumenų valdymą viso judėjimo metu.

3 klaida: Žvilgsnis žemyn su užapvalintais pečiais arba pakreipia galvą atgal

Netinkama galvos padėtis gali sutrikdyti stuburo neutralų išlyginimą ir padidinti gimdos kaklelio stuburo slėgį. Išlaikykite pirmyn - žemyn nukreiptą žvilgsnį, laikydami kaklą natūraliai išlyginti su stuburu.

4 klaida: traukimas per aukštai arba per žemai

Per aukštai ištraukus pečius gali per daug pasislinkti į priekį, suspaudžiant rotatoriaus rankogalių raumenis; Traukimas per mažai sumažina įsitraukimą atgal. Standartinė padėtis turėtų būti tarp bambos ir apatinės krūtinės, ir gali skirtis priklausomai nuo asmens.

 

Santrauka

„Smith Machine Barbell“ eilutė yra efektyvus, saugus ir universalus galinio treniruočių metodas, tinkamas visiems kūno rengybos lygiams, ypač efektyvus tiems, kurie siekia sukurti raumenų masę arba sustiprinti vidurio - storio vidurį. Tai gali būti alternatyva ar papildymas nemokamoms štangos eilutėms, siūlant labiau sutelktą stimuliaciją, tuo pačiu sumažinant sužalojimo riziką. Kol išlaikysite tinkamą formą ir tinkamai valdysite treniruočių tūrį, „Smith Machine Row“ taps galingu įrankiu jūsų nugaros treniruočių režime. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, norintis sukurti stipresnę nugarą, ar pažengęs treneris, siekiantis aukštesnio - kokybės atgalinio vystymosi, „Smith“ aparatą tikrai verta išbandyti šį klasikinį pratimą.