Kaip saugiai pratęsti kojas

Kaip saugiai ištiesti kojas

Kojų lenkimo ir tiesimo treniruoklis, kaip pagrindinė įranga, skirta stiprinti keturgalvius raumenis sporto salėse, tapo daugelio fitneso entuziastų pasirinkimu dėl gana paprasto veikimo. Tačiau žurnalistų vizitai pastebėjo, kad karts nuo karto pasitaiko kelių diskomforto atvejų, kuriuos sukelia netinkama operacija. Kaip saugiai naudoti kojų lenkimo ir tiesimo mašiną? Profesionalūs kūno rengybos treneriai ir sporto reabilitacijos terapeutai kartu sukūrė standartinių veiklos gairių rinkinį, padedantį kūno rengybos entuziastams apsaugoti savo sąnarius efektyviai treniruojantis.
Daugelis žmonių nepaiso įrangos reguliavimo ir tiesiog sėda treniruotis. Tai yra pagrindinė diskomforto priežastis. Fitneso treneriai atkreipia dėmesį į tai, kad teisingas sureguliavimas gali priversti kūną priglusti prie įrangos ir sumažinti papildomą spaudimą.
1. Sulygiuokite sąnario ašį: atsisėdę ant įrangos sureguliuokite sėdynės padėtį į priekį ir atgal, kad kelio sąnarys būtų visiškai suderintas su įrangos sukimosi ašimi, išvengiant kelio per toli priekyje arba atgal.
2. Fiksuokite kojų padėtį: padėkite kulkšnis į atitinkamą įrangos pedalo padėtį taip, kad pėdų padai visiškai liestų pedalą. Tuo pačiu metu sureguliuokite kojų diržus taip, kad jie būtų pakankamai įtempti, kad tilptų vienas pirštas, kad treniruotės metu kojos nesiūbuotų.
3. Sureguliuokite sėdynės aukštį: Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys yra tvirtai prigludę prie sėdynės atlošo, o kampas tarp šlaunų ir blauzdų yra maždaug 90 laipsnių. Šiuo metu, kai taikote jėgą, jūsų keliai nebus pernelyg sulenkti ir pernelyg didelis kampas nepadidins naštos.
Sporto reabilitacijos terapeutai pabrėžia, kad prieš treniruotę nesuaktyvinus atitinkamų raumenų, nesunku sukelti jėgos kompensaciją, padidinant kelių traumų riziką. Rekomenduojame skirti 5–8 minutes toliau nurodytam apšilimui-:
Dinaminis tempimas: atliekant tokius judesius kaip vaikščiojimas įtūpstais ir aukštas kojų pakėlimas, pratinami klubų ir kelių sąnariai, kad būtų skatinama apatinių galūnių kraujotaka.
2. Lengvo svorio adaptacija-: kojų lenkimo ir tiesimo mašinos svorį sureguliuokite iki 30 % įprasto treniruotės lygio ir lėtai atlikite 10–15 judesių, kad keturgalviai ir kelių sąnariai iš anksto prisitaikytų prie pratimo ritmo.
Baigęs derinimą ir apšilimą{0}}, prasideda oficialus mokymo etapas. Būtina griežtai laikytis judėjimo normų ir vengti pasikliauti inercija ar per didele jėga.
1. Išlaikykite kūno stabilumą: treniruotės metu visada laikykite nugarą arti sėdynės atlošo, natūraliai abiem rankomis laikykite už rankenų abiejose įrangos pusėse, venkite nukelti juosmens nuo atlošo ar pasilenkti į priekį, neleiskite juosmens kompensuoti.
2. Kontroliuokite jėgos taikymo ritmą: Keldami blauzdą į viršų, naudokite keturgalvius raumuo, kad išnaudotumėte jėgą, lėtai kelkite, kol blauzda bus lygiagreti žemei arba šiek tiek aukščiau, 1-2 sekundes palaikykite viršūnėje, nuleiskite ją vienodu ir lėtu greičiu ir leiskite blauzdai lėtai grįžti į pradinę padėtį. Viso proceso metu venkite greito siūbavimo.
3. Venkite kelio hipertenzijos: visiškai neužfiksuokite kelio judesio pabaigoje. Laikykite jį šiek tiek sulenktą, kad sumažintumėte spaudimą kelio sąnario raiščiams ir kremzlėms. Ypatingą dėmesį atkreipkite į tai, kad per prievartą neištiesintumėte kelio, siekdami didesnio judesio diapazono.
Po treniruotės laiku atpalaidavus keturgalvius raumenis, galima sumažinti raumenų skausmą ir sumažinti vėlesnio kelio diskomforto tikimybę. Galima naudoti statinį tempimą. Stovėdami ranka suimkite tą pačią kulkšnį ir patraukite kulną link sėdmenų, išlaikydami ryškų tempimo pojūtį priekinėje šlaunies dalyje. Laikykite kiekvieną pusę 20–30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus. Taip pat galite naudoti putplasčio volelį šlaunies priekinei daliai ridenti, kad atpalaiduotumėte raumenų įtampą.
Norint saugiai naudoti kojų lenkimo ir tiesimo mašiną, reikia atsižvelgti į kūno signalus. Treneris primena, kad jei treniruotės metu atsiranda kelių skausmai, skausmai ir diskomfortas, reikia nedelsiant nutraukti treniruotes, pasitikrinti, ar nėra tokių problemų kaip įrangos reguliavimas ir judesių standartizavimas, o prireikus pasikonsultuoti su profesionalu. Visuomenei vis labiau akcentuojant sporto saugumą, vis daugiau sporto salių pradeda padėkoti{2}}naudojimo pamokas, padedančias kūno rengybos entuziastams įsisavinti tinkamus metodus ir padaryti treniruotes efektyvesnes bei saugesnes.http://kojų pailginimas