Kaip atlikti pritūpimus ant pritūpimų lentynos

1. NustatoPritūpęs stovas

Prieš atlikdami gilų pritūpimą, pirmiausia turite sureguliuoti stovo aukštį. Idealus aukštis turėtų leisti stovėti su štangos štanga tiesiai virš pečių ar krūtinės. Per aukštas stovas reikės per daug ištiesti, kai iškraunate štangos, o per žemą žemą štangą gali būti sunku pasiimti ar nuleisti stovint.

2. Svoriai ir sukibimas

Pasirinkite svorį, kuris tinka jūsų mokymo lygiui. Į štangą įpilkite tinkamo svorio plokštelių kiekio, kad įsitikintumėte, jog svoris yra subalansuotas iš abiejų pusių. Atsistokite priešais pritūpimo lentyną ir abiem rankomis sugriebkite štangą, šiek tiek platesnį už peties plotį, kad stabilizuotumėte štangą. Įsitikinkite, kad štangos yra peties arba viršutinės nugaros padėtyje. Venkite uždėti štangos ant kaklo, nes tai gali sukelti diskomfortą ar sužalojimą dėl spaudimo ant kaklo.

3. Stovėjimo reguliavimas

Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotis, o kojų pirštai yra šiek tiek į išorę. Laikykite nugarą tiesiai, pakelkite krūtinę ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Šiuo metu štanga turėtų būti tvirtai dedama ant pečių ar viršutinės nugaros, o ne ant kaklo.

4. Kraunate juostą ir pritūpę

Kai tik stovite, šiek tiek pastumkite į priekį, kad atrakintumėte štangos skardinę pritūpimo lentynoje. Įsitikinkite, kad stipriai paspausite ant kojų, kol kūnas stovi visiškai tiesiai. Tada pamažu pradėkite pritūpę, perkeldami klubus atgal ir sulenkite kelius. Kai pritūpiate, keliai turėtų judėti link kojų pirštų ir įsitikinti, kad jie neperžengia jūsų kojų pirštų. Pritūpimo gylis turėtų būti laikomas šlaunies lygiagrečiuose ar gilesniuose, tačiau niekada neleiskite klubams pereiti per toli ar viršutinę nugaros dalį.

5. Pakilkite ir pakartokite

Kai pritūpimas pasieks savo numatytą gylį, smarkiai pastumkite žemę, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Paspaudę ant štangos, įsitikinkite, kad jūsų keliai ir klubai yra tiesūs tuo pačiu metu, kad per anksti ar per vėlai išvengtų šaudymo. Baigę vieną gilų pritūpimą, grįžkite į pradinę stovėjimo vietą ir pasiruoškite kitam pakartojimui.

6. Giluminio pritūpimo ir saugumo pabaiga

Baigę treniruotę, atsargiai grąžinkite štangos į gilų pritūpimo lentyną. Saugumui šiek tiek sureguliuokite stovo aukštį, kad įsitikintumėte, jog štanga yra visiškai pritvirtinta. Jei treniruotėse naudojami didesni svoriai, rekomenduojama paprašyti pagalbos arba naudoti antrinį saugos lentyną, kad treniruotės metu būtų išvengta sužalojimo.

Atsargumo priemonės:

Teisinga laikysena: Laikykite nugarą visą laiką gilios pritūpimo metu, neleiskite nugaros apvaliai ir sulenkite ar apatinę nugarą. Laikykite savo šerdį, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir išvengtumėte sužalojimo.

Valdykite pritūpimo greitį: venkite pritūpimo per greitai ar per stipriai, ypač esant didelėms apkrovoms. Lėti ir pastovūs pritūpimai padeda geriau sustiprinti raumenis.

Įšilikite ir tempdami: Prieš pritūpdami tinkamai sušilkite, ypač ištiesdami apatines galūnes ir šerdies raumenis. Tinkamas tempimas taip pat turėtų būti atliekamas po treniruotės, kad būtų galima atpalaiduoti įtemptus raumenis.

Tinkamas gilaus pritūpimo lentynos panaudojimas ne tik padės saugiai ir efektyviai atlikti gilų pritūpimų treniruotes, bet ir pagerins pritūpimų efektyvumą, padės padidinti jėgas ir formuoti savo kūną. Visada sutelkite dėmesį į techniką, kontrolę ir saugumą atliekant gilius pritūpimus, kad būtų išvengta sužalojimų, kuriuos sukelia netinkama laikysena ar per didelis svorio guolis.