Kaip atlikti plokščio suolelio presą

Kaip padaryti standartinį plokščio stendo presą? Šis klausimas atrodo paprastas, tačiau iš tikrųjų reikia atkreipti dėmesį į tai, kad tai būtų gerai. Suolelio presas yra pagrindinis jėgos treniruotės pratimas, todėl svarbu plėtoti „Pectoralis Major“, priekinį deltinį ir tricepsą. Tačiau jei veiksmas nebus standartinis, ne tik poveikis bus atmestas, bet ir bus lengva susižeisti.
Visų pirma, mes turime suprasti, kurios raumenų grupės bus naudojamos plokščio suolelio presui baigti. Pagrindinė plokščio suolelio preso raumenų grupė yra „Pectoralis Major“, o pagalbinė raumenų grupė yra tricepsas ir priekinis deltinis. Antra, reikia pabrėžti stendo spaudos laikyseną. Daugelis žmonių suolelio presą daro iškart po gulėjimo, tačiau pradinė poza iš tikrųjų yra labai svarbi. Norėdami atlikti standartinį suolelio presą, galva, pečiai, nugara, klubai ir kojos yra labai sudėtingos. Visų pirma, naujokai dažnai ignoruoja „Scapula“ atsitraukimo ir nuskendimo detalę, o tai tiesiogiai paveiks krūtinės raumenų jėgos jausmą. Griebo atstumas taip pat yra problema. Jei sukibimo atstumas yra per siauras, jis pabrėžs tricepso treniruotes, o jei jis bus per platus, jis pakenks pečiais. Todėl jūs turite rasti jums tinkamą plotį. Rekomenduojama vartotojams pradėti nuo 1,5 karto daugiau nei pečių plotis ir tada koreguoti pagal jų jausmus. Ypatingą dėmesį atkreipkite į hantelių mažinimo procesą. Daugelis žmonių juos mažina per greitai arba neteisingoje trajektorijoje. Svarbu valdyti greitį. Saugiau alkūnės kampą laikyti maždaug 75 laipsniais. Taip pat yra taškas, kuriame nusileidžia štangos. Naujokai dažnai nusileidžia žemiau krūtinės, o tai daro per daug spaudimo ant pečių. Jis turėtų būti nukreiptas į apatinį krūtinės raumenų kraštą. Jėgos fazės metu reikėtų vengti dviejų įprastų klaidų: vienas yra pakelti sėdmenis nuo suolelio, o kitas - naudoti galvą stumiant štangos stumtelėjimą. Svarbu priminti vartotojams pastumti žemę kulnais ir išlaikyti šerdį. Be to, labai svarbi klubų ir kojų padėtis. Sėdmenys turėtų būti arti suoliuko paviršiaus ir neužsidaro per aukštai, kad būtų išvengta per didelio juosmens arkinimo. Nedidelis natūralus lankas yra tinkamas, tačiau šerdį reikia sugriežtinti, kad stabilizuotų liemenį. Naudokite kojas, kad stipriai nustumtumėte žemę, ir įsivaizduokite, kad nustumkite save nuo žemės (tačiau visada laikykite sėdmenis prie suolelio). Pėdų padai gali būti šiek tiek atsitraukti arba šiek tiek į priekį pagal komfortą, tačiau būtinai tvirtai atsitraukite ant žemės, kuri gali suaktyvinti viso kūno įtempimą ir užtikrinti geresnį galios perdavimą. Paskutinis ir svarbiausias dalykas yra tai, kad prieš gulėdami, jūs turėtumėte aktyviai priveržti pečių ašmenis ir išlaikyti šią priveržtą būseną visame stendo spaudos procese. Tai suteiks tvirtą platformą štangos suolelio presui, apsaugos pečių sąnarius ir maksimaliai padidins jūsų krūtinės raumenų stiprumą.
Antrasis yra tinkamai sutvarkyti apšilimą. Apšilimas gali ne tik pagerinti treniruočių efektą, padėti raumenims ir sąnariams prisitaikyti prie svorio, kurį jie ketina patirti, bet ir užkirsti kelią traumoms. Pvz., Prieš oficialų treniruotę galime atlikti dinaminį pečių, alkūnių ir riešų tempimą, kad užtikrintume sąnarių mobilumą. Rekomenduojama atlikti kelis apšilimo komplektus su lengvesniais svoriais, 10–12 kartų už rinkinį. Palaipsniui prisitaikykite prie taikinio apkrovos palaipsniui didindami svorį.
Užtikrinę šias teisingas pozos ir stabilus galios išėjimas gali ne tik pagerinti jūsų suolelio preso efektą, bet ir išvengti nereikalingų sužalojimų. Vykdydami šias gaires, galėsite saugiau ir efektyviau atlikti suolelio spaudos mokymus. Linkiu sklandaus treniruotės!