Kaip tinkamai naudoti Smith mašiną

Kaip tinkamai naudoti kalvio mašiną

Kaip pagrindinė sporto salių dalis visame pasaulyje, Smith mašina tapo tinkama{0}}priemone pradedantiesiems ir patyrusiems kilnotojams. Fiksuotas-juostos kelias užtikrina stabilumą, kurio negali prilygti laisva-svorio įranga, todėl ji idealiai tinka raumenims ugdyti, formai tobulinti ir traumų rizikai sumažinti. Tačiau daugelis naudotojų nesugeba gauti visos įrenginio naudos-arba net kelia pavojų sau-dėl netinkamo veikimo. Norėdami tai išspręsti, žurnalistai apklausė du pramonės ekspertus: sertifikuotą jėgos ir kondicionavimo trenerį Chen Yu (12 metų patirtis) ir sporto salės{9}} įrangos saugos pareigūną Wang Tao. Jų patarimai pateikia nuoseklų{11}}nuoseklų{12}}Smith mašinos naudojimo vadovą, kad būtų galima saugiai ir efektyviai treniruotis.

„Didžiausias Smitho pranašumas yra tas, kad jis suderina patogumą su funkcionalumu“, – aiškina Chenas. Naujokams fiksuotas vertikalus (arba beveik -vertikalus) takelis pašalina poreikį stabilizuoti strypą, todėl jie gali sutelkti dėmesį į pritūpimų, spaudimų ant suoliuko ir kitų modelių mokymąsi, nesibaiminant, kad strypas apvirs ar svyruos. Vidutinio lygio ir pažengę kilnotojai gali išnaudoti galimybę reguliuoti tam tikrus raumenis-pakeitus strypo aukštį keičiasi judesių diapazonas, o pridedant lėkštes atsiranda laipsniška perkrova, kuri yra pagrindinė raumenų augimo varomoji jėga.

Įrangos{0}}saugos pareigūnas Wang Tao pabrėžia dar vieną pliusą: skirtingai nei laisvieji svoriai, Smitho apsauginiai fiksatoriai veikia kaip apsauginis tinklas. Jei keltuvas sugenda, strypas gali būti akimirksniu užfiksuotas prie bėgių, taip išvengiant nelaimingų atsitikimų. Dėl to įrenginys idealiai tinka solo treniruotėms, kai nėra stebėtojo.

Prieš paliesdami juostą, ekspertai primygtinai reikalauja prieš{0}}naudoti:

- Stumkite juostą aukštyn ir žemyn bėgiais ir patikrinkite fiksavimo funkciją keliuose aukščiuose; fiksatoriai turi tvirtai įsitaisyti, tačiau sklandžiai atsilaisvinti.

- Paleiskite juostą per visą jos eigą; nuvalykite dulkes ar šiukšles nuo bėgių, jei atsiranda surišimas.

- Įsitikinkite, kad plokštės yra pritvirtintos spyruoklėmis arba spaustukais-, laisvi diskai gali pasislinkti ir išbalansuoti keltuvą.

- Patvirtinkite, kad rėmas pritvirtintas varžtais prie grindų; apie bet kokį svyravimą reikia nedelsiant pranešti darbuotojams.

Tada nustatykite pasirinkto pratimo juostos aukštį:

- Pritūpimų metu nustatykite juostą ties krūtinės viduriu-, kad per-neišskleistumėte jos atplėšdami.

- Spaudžiant ant suoliuko, gulėdami ant suolo sulygiuokite juostą su apatine krūtinės dalimi (spenelio linija).

Prastas ūgis verčia kompensuoti, pavyzdžiui, apvalinti nugarą, kad pasiektumėte juostą, pažymi Chenas.

Žemiau pateikiami trys populiarūs judesiai, kuriuos suskirstė treneris Chenas.

Smith Machine nugaros pritūpimas

Tikslai: keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys

- Stovėkite pėdas pečių-pločio, pirštai 15–30 laipsnių į viršų.

- Suimkite strypą šiek tiek plačiau nei pečiai ir uždėkite ant viršutinių spąstų, NE ant kaklo.

- Pritvirtinkite šerdį, krūtinę aukštyn, atrakinkite fiksatorius, atsitraukite kelis centimetrus.

- Įkvėpkite, sulenkite kelius ir klubus, nuleiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios (arba žemiau, jei mobilumas leidžia).

- Važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte, klubai visiškai ištiesti, stuburas neutralus.

Įsivaizduokite, kad virvelė traukia jūsų galvos vainiką aukštyn, kad nugara būtų neutrali, pataria Chen.

Smith mašininis stendinis spaudimas

Taikiniai: krūtinė, priekiniai deltai, tricepsas

- Atsigulkite ant suolo, pėdos plokščios, klubai žemyn.

- Rankena šiek tiek platesnė nei pečiai, strypas sulygiuotas su akimis.

- Atsukite-, nuo krūtinės iki apačios (spenelių linija), alkūnės ~45 laipsniai iki liemens.

- Paspauskite atgal, kad pradėtumėte, rankos ištiestos, bet alkūnės neužrakintos.

Venkite atmušti strypą nuo krūtinės-kontroliuokite nusileidimą, kad maksimaliai suaktyvintumėte raumenis ir kad sąnariai būtų saugūs.

Smith Machine Deadlift

Taikiniai: užpakalinės grandinės-sėdmenys, šlaunies raumenys, apatinė nugaros dalis

- Stovėjimo pėdos klubo-pločio, juosta virš pėdos vidurio-.

- Atlenkti klubus ir šiek tiek sulenkite kelius, suimkite pečių-pločio (per -ranką arba mišrią), stuburas neutralus.

- Įkvėpkite, važiuokite per kulnus, laikykite strypą prie kojų.

- Atsistokite iki galo, iškvėpkite viršuje, tada valdydami nusileiskite-nenuleiskite.

Pradėkite pirmiausia stumdami klubus atgal, tada sulenkite kelius; kojos turėtų dirbti, o ne apatinė nugaros dalis.

Dažnos klaidos, kurių reikia vengti

1. Per-pasitikimas bėgiu, kad išlaikytų pusiausvyrą

Smitho stabilumas yra privalumas,{0}}tačiau gali tapti ramentu. Pritūpimų metu laikykite šerdį sutvirtintą; nesiremkite į strypą, kad gautumėte atramos. Tai sukuria naudingą jėgą, kuri perkeliama į kasdienį judėjimą.

2. Per anksti pridedama apkrova

Naujokai dažnai kaupia lėkštes prieš įvaldydami formą. Puikus 20 kg pritūpimas lenkia 50 kg pritūpimą suapvalinta nugara. Pradėkite nuo tuščios juostos (paprastai 10–15 kg) ir 2,5–5 kg pridėkite tik tada, kai forma bus vientisa.

3. Kvėpavimo ritmo nepaisymas

Kvėpavimas yra lifto dalis, o ne šou. Kvėpavimo sulaikymas padidina kraujospūdį ir sumažina stabilumą. Taisyklė: įkvėpkite ekscentriškai (žemyn fazė), iškvėpkite koncentriškai (aukštyn).

Paskelbkite-Naudokite etiketą

Kadangi sporto salės įranga dalijamasi, mandagumas ir saugumas neapsiriboja komplektu:

- Nuleiskite juostą iki apatinės atramos ir užfiksuokite fiksatorius-niekada nepalikite jos viduryje-.

- Nulupkite visas lėkštes ir grąžinkite jas į svorio medį; paliekant juos ant bėgių apkraunamas ir kyla pavojus.

- Nuvalykite juostą, rankenas ir suolą sporto salės dezinfekavimo priemone, kad pašalintumėte prakaitą ir bakterijas.

Jei nesate naujokas Smitho mašinoje arba jaučiate skausmą treniruotės metu, užsisakykite 30 -minučių technikos užsiėmimą su kvalifikuotu treneriu. Trumpa pamoka gali ištaisyti klaidas, kurių nematote, taip užtikrinant ilgalaikę pažangą.

Smith mašina yra universali, tačiau jos pranašumai priklauso nuo tinkamo naudojimo. Nuo patikrinimų prieš-pakėlimą iki priežiūros po-kėlimo, vadovaukitės ekspertų patarimais ir maksimaliai padidinsite raumenų augimą ir išliksite saugūs. Kaip sako treneris Chenas: "Geriausias keltuvas yra saugus kėlimas. Įvaldykite pagrindus, o rezultatai atsiranda natūraliai."http://KALVĖS MAŠINA