Kokios įrangos man reikia norint pradėti jėgos treniruotes?

Kokios įrangos man reikia norint pradėti jėgos treniruotes?

Sveikai gyvensenai įsitvirtinus žmonių mintyse, nuoseklios jėgos treniruotės tapo populiariu daugelio sveikata{0}}suvokiamų žmonių pasirinkimu. Taigi, kas tiksliai yra jėgos treniruotės? Iš tikrųjų tai gana paprasta. Jėgos treniruotės apima įvairių pratimų atlikimą naudojant pasipriešinimą. Šį pasipriešinimą gali sukelti jūsų kūno svoris arba treniruoklių įranga, pvz., hanteliai ir štangos. Jis visapusiškai apdoroja visas kūno raumenų grupes, įskaitant krūtinę, nugarą, pečius, rankas, šerdį, kojas ir sėdmenis.

Naudodami svorius, kad įveiktumėte gravitaciją ir padidintumėte savo kūno kasdienes ribas, galite palaipsniui didinti raumenų jėgą, pagerinti kaulų ir jungiamojo audinio elastingumą ir galiausiai suformuoti liekną bei tvirtą kūno sudėjimą.

Jei vis dar dvejojate pradėti jėgos treniruotes, apsvarstykite naudą, kurią tai gali atnešti jūsų kūnui. Šie privalumai jus tikrai motyvuos. Nuolatinės jėgos treniruotės efektyviai skatina medžiagų apykaitą, padedant jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų, nes raumenų medžiagų apykaita yra daug didesnė nei riebalų. Kaulų, sausgyslių ir raiščių stiprinimas pagerina bendrą raumenų jėgą ir ištvermę, palengvina kasdienę veiklą, sumažina traumų riziką, didina pasitikėjimą savimi, gerina koordinaciją ir pusiausvyrą.

Jei jėgos treniruotėse nesate naujokas, kai kurių pagrindinių principų įsisavinimas padės sukurti treniruočių planą ir nuolat tobulėti. Norėdami auginti raumenis, turite treniruotis su svoriais,{1}}ty naudoti didesnį nei įprastai pasipriešinimą. Tai yra raktas į raumenų augimą. Kad išvengtumėte plokščiakalnio, turite nuolat optimizuoti savo treniruočių planą. Reguliariai didinkite svorį, koreguokite serijas ir pakartojimus, keiskite pratimus ir keiskite pasipriešinimo tipą. Galite tai pakoreguoti kas savaitę arba kas mėnesį pagal savo poreikius. Mokymas turi būti nukreiptas į tikslą-ir laikytis konkretumo principo. Sukurkite treniruočių planą pagal savo kūno rengybos tikslus. Tikslingos treniruotės padės pasiekti greitesnių rezultatų. Galiausiai niekada nenuvertinkite poilsio ir atsigavimo svarbos. Tai taip pat svarbu, kaip ir treniruočių dienos. Raumenų augimas ir atsistatymas vyksta poilsio metu, todėl venkite treniruoti tą pačią raumenų grupę dvi dienas iš eilės.

Pilnas jėgos treniruočių planas apima pagrindinius elementus, tokius kaip naudojama įranga, pasirinkti pratimai, pakartojimų skaičius rinkinyje ir bendras serijų skaičius, naudojamas svoris ir poilsio laikas tarp serijų. Gerai-išplėtotas planas reiškia gerą treniruočių apimties ir intensyvumo pusiausvyrą, pakankamą treniruočių įvairovę, kad būtų išvengta monotonijos, ir užtikrinti, kad raumenys būtų nuolat ir veiksmingai stimuliuojami.

Pirma, pasirinkite savo įrangą. Kūno svorio treniruotėms nereikia jokios įrangos ir tai yra lengviausias būdas pradėti. Atsparios juostos yra lanksčios, lengvos ir lengvai nešiojamos, todėl puikiai tinka treniruotėms namuose ar kelionėms. Hanteliai yra universaliausia bazinė jėgos treniruočių įranga; pradedantieji gali pradėti nuo lengvesnių svorių ir palaipsniui didinti svorį. Kartiniai varpeliai, įvaldę, labai efektyviai pagerina jėgą ir ištvermę. Stacionarus treniruoklis leidžia lengvai pajusti treniruotės intensyvumą. Galite nusipirkti namų modelių arba naudotis įvairiais profesionaliais{6}}klasės treniruokliais sporto salėje.

Pasirinkus įrangą, kitas žingsnis yra treniruočių pratimų nustatymas. Paprastai rekomenduojame nuo 8 iki 10 pratimų, apimančių visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant krūtinę, nugarą, pečius, rankas, kojas ir šerdį. Pirmenybę teikite treniruoti dideles raumenų grupes, tokias kaip sėdmenys, kojos, krūtinė ir nugara, o tada treniruokite mažesnes raumenų grupes, pvz., pečius ir rankas, kad treniruotės būtų efektyvesnės.

Pakartojimų ir serijų skaičius tiesiogiai veikia treniruotės rezultatus. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), norėdami padidinti raumenų masę, sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes su dideliais svoriais 4-6 pakartojimus. Viename rinkinyje rekomenduojama atlikti 8-12 pakartojimų. Jei jūsų tikslas yra pagerinti raumenų ištvermę, rinkitės 10–15 pakartojimų. Pradedantieji turėtų siekti 1–3 serijų per vieną pratimą, palaipsniui didindami iki 3–6, kai įgyja patirties.

Naudojamas svoris turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į pakartojimų ir rinkinių skaičių. Pagrindinis principas yra pasirinkti tinkamą svorį, kuris leistų atlikti reikiamą pakartojimų skaičių ir užbaigti paskutinį pakartojimą tinkama forma, netoli jūsų ribos. Pradedantieji neturėtų naudoti pernelyg didelių svorių nuo pat pradžių. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvesnių svorių, treniruotis tinkama forma ir palaipsniui didinti svorį, kai jaučia raumenų nuovargį. Tai reiškia, kad didesnės raumenų grupės, tokios kaip sėdmenys, kojos, krūtinė ir nugara, ir mažesnės raumenų grupės, tokios kaip pečiai, rankos ir abs, gali atlaikyti didesnį svorį. Stacionarios mašinos padeda stabilizuoti svorį, leidžia kelti sunkesnius svorius nei naudojant hantelius ar štangas. Pradedantiesiems svarbu visada sutelkti dėmesį į tinkamą formą, o ne siekti pernelyg didelių svorių. Praktikuodami rasite jums tinkantį svorį.

Poilsis tarp serijų taip pat svarbus. Paprastai kuo daugiau pakartojimų, tuo trumpesnis poilsio laikas. 15 ištvermės treniruočių pakartojimų pakanka 30-60 sekundžių poilsio; didelio svorio, mažai pakartojamų treniruočių metu ilsėkitės 1-2 minutes ar net ilgiau, kad kitame rinkinyje užtikrintumėte tinkamą formą.

Galiausiai, kalbant apie treniruočių ir poilsio planavimą, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 2–3 treniruotes kiekvienai raumenų grupei per savaitę. Tai suteikia raumenims pakankamai laiko atsigauti optimaliam augimui ir stiprėjimui.http://kettlebell