Kokie pratimai sporto salėje sudegina daugiausiai kūno riebalų?

Kuri treniruočių programa sporto salėje degina riebalus greičiausiai? Atėjus rudens ir žiemos riebalų{0}}deginimo sezonui, ši problema vėl atsidūrė populiariausių paieškų sąraše „Weibo“, „Xiaohongshu“ ir įvairiuose kūno rengybos forumuose. Šiandien kelios sporto medicinos institucijos visame pasaulyje kartu išleido naujausią apžvalgą, pateikiančią aiškų atsakymą: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) išlieka riebalų deginimo „karūnos brangakmeniu“, tačiau sporto salėje „vertikalaus laipiojimo mašinos ir štangos junginio judesiai“ gali padidinti riebalų oksidaciją dar 18 proc. 2025“.

Tyrimo duomenys: riebalai vis dar degina 24 valandas po HIIT

Šį mėnesį Amerikos pratimų tarybos (ACE) atliktas palyginamasis eksperimentas rodo, kad per 30 minučių HIIT grupė (įskaitant virdulio sūpynes, burpees, bėgimus į kalnus ir pritūpimų ciklus) sudegino vidutiniškai 452 kalorijas, o bazinė medžiagų apykaita padidėjo 13% 24 valandomis po treniruotės, o tradicinis 4 val. Dr. Cedric Bryant, pagrindinis tyrėjas, atkreipė dėmesį: „HIIT nuolat mobilizuoja visceralinius riebalus dėl „po degimo efekto“ – pranašumo, kurį sunku pasiekti atliekant ilgalaikius -vidutinio ir žemo intensyvumo{8}} aerobinius pratimus.

2. Naujas mėgstamiausias sporto salėse: vertikalus laipiojimo aparatas į viršų per 15 minučių

Neseniai išleistoje „Širdies ir plaučių treniruočių įrangos energijos suvartojimo ataskaitoje“ vertikalus alpinistas (vertikalus alpinistas) pasiekė riebalų deginimo rekordą – 237 kalorijas per 15 minučių, o vidutinis širdies susitraukimų dažnis – 85 % maksimalaus širdies ritmo. riebalų-deginimas per laiko vienetą“. Pekino sporto universiteto mankštos fiziologijos profesorius Liu Zhengas aiškina: "Laipiojimo judesys vienu metu įtraukia dideles viršutinių ir apatinių galūnių raumenų grupes, o tai reikalauja itin didelio branduolio stabilumo. Energijos sąnaudos didėja eksponentiškai, o sąnarių poveikis yra daug mažesnis nei bėgiojant."

3. Jėgos treniruotės yra „nematomas riebalų{1}}deginimo aparatas“

Nors tiesioginės kalorijos iš vienos jėgos treniruotės yra mažesnės nei iš HIIT, WebMD apžvalga šį mėnesį rodo, kad už kiekvieną papildomą priaugtą raumenų svarą dienos energijos suvartojimas poilsio metu gali padidėti 6–7 kalorijomis. Dar svarbiau, kad iš pradžių atliekant 40 minučių sudėtinės jėgos treniruotės (pritūpimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko), o po to 20 minučių HIIT, bendra riebalų oksidacija padidėja 28%, palyginti su aerobikos pratimais, o paskui jėgos treniruotėmis. Žurnalas „Health“ tai apibūdino kaip „maksimalaus riebalų praradimo seką“.

4. Geriausio trenerio rekomendacija: 30-minučių „Auksinis riebalų deginimo šablonas

Remdamasi aukščiau pateiktais tyrimais, Sun Mengxue, vyresnioji nacionalinė profesinės kvalifikacijos trenerė, pateikė tiesiogiai pakartojamą sporto salės sprendimą:

0-5 minučių dinaminis apšilimas (aukšti kelių pakėlimai, šokinėjimai)

5–15 minučių vertikalaus laipiojimo mašinos intervalas: 30 sekundžių skubėjimo + 30 sekundės lėto judėjimo × 10 ratų

15-25 minučių štangos mišinio judesiai: pritūpimas spaudimas + lenkimo eilė + mirties trauka, po 8 RM 3 setus, su 60 sekundžių pertrauka tarp serijų

25–30 minučių pagrindinis HIIT: burpiai + bėgimas kalnuose + lentos sukimai, 30 sekundžių judesiai + 30-antras poilsis × 5 raundai

Jei tai darysite 3–4 kartus per savaitę 6 savaites, vidutinė vyrų juosmens apimtis sumažės 4,6 cm, o moterų – 3,8 cm, o visceralinių riebalų plotas sumažės daugiau nei 15%. Sun Mengxue citavo vidinių stažuotojų atvejus.

5. Ekspertai primena: dieta ir miegas yra „riebalų{1}deginimo“ veiksniai.

Profesorius Liu Zheng primena, kad kad ir kokios veiksmingos būtų treniruotės, jei neatsižvelgiama į kalorijų deficitą ir atsigavimą, vis tiek gali būti, kad „kuo daugiau treniruositės, tuo stabiliau priaugsite svorio“. Jis pateikė tris pagrindines eilutes:

Kasdien suvartojamų baltymų kiekis turi būti didesnis nei 1,2 g/kg kūno svorio arba jam lygus, kad būtų apsaugoti raumenys, reikalingi degimo poveikiui.

Užtikrinkite 7–8 valandų miegą. Miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį, tiesiogiai skatinant pilvo riebalų kaupimąsi.

Kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, o ne mažinant anglies dvideginio išmetimą, renkantis žemo-GI pagrindinio maisto produktus ir derinant juos su daug-ląstelienos turinčiomis daržovėmis, galima nuolat treniruotis.

Išvada

Nėra „vieno--vieno-riebalų-deginimo stebuklingo ginklo; yra tik moksliniai deriniai. Kaip sakė Cedricas Bryantas, didelio vertikalaus laipiojimo treniruoklių energijos suvartojimo integravimas, HIIT efektas ir raumenų padidėjimas jėgos treniruotėse yra galutinis atsakymas į „riebalų žudiką“ treniruoklių salėse 2025 m. Jei norite šį rudenį ir žiemą tikrai „numesti svorio ir numesti svorio“, taip pat galite eiti į sporto salę ir išbandyti šį 30 minučių patvirtintą planą.http://sporto treniruoklis