Koks yra geriausias kojų treniruoklis?

Sporto salėje kojų treniruotės yra pagrindinis jėgos ir kūno sudėjimo stiprinimo komponentas. Galingos kojos ne tik palaiko viso kūno judesius{1}}, bet ir padidina sprogstamą jėgą, pusiausvyrą ir medžiagų apykaitos greitį. Sporto salėse yra įvairių treniruoklių, skirtų skirtingoms kojų raumenų grupėms, pradedant sudėtiniais treniruokliais ir baigiant izoliaciniais treniruokliais, leidžiančiais sistemingai treniruoti priekines ir galines šlaunis, sėdmenis ir blauzdas. Toliau pateikiama išsami įprastos kojų treniruočių įrangos apžvalga ir santrauka (apytiksliai . 800 žodžiai).

 

I. Keturgalvio (šlaunies priekinės dalies) treniruokliai

Kojos pratęsimas

Tai esminė keturgalvių raumenų izoliavimo mašina. Sėdėdami ant mašinos naudotojai ištiesia kelius prieš pasipriešinimą, kad konkrečiai nukreiptų į priekinius šlaunies raumenis. Nors iš pažiūros paprastas, tinkamas tempimas suteikia išskirtinai intensyvų susitraukimų pojūtį.

Pagrindiniai taškai:

- Sulygiuokite kelius su mašinos ašimi;

- Viršuje pristabdykite 1 sekundę, kad sustiprintumėte susitraukimą;

- Kontroliuokite svorį; venkite trenkti platforma žemyn.

Privalumai: formuoja priekinį šlaunies kontūrą ir padidina kelio sąnario stabilumą.

 

Kojų presas

Šis sudėtinis apatinės{0}}kūno aparatas vienu metu taikosi į keturgalvius raumenis, didžiąją sėdmens dalį ir pakaušio raumenis. Vartotojas atsisėda ant sėdynės ir abiem kojomis stumia platformą aukštyn. Pėdų padėties skirtumai turi įtakos pirminiam raumenų įsitraukimui:

Žema pėdos padėtis: pabrėžia keturgalvius raumenis;

Aukšta pėdos padėtis: padidina sėdmenų ir šlaunies raumenų įsitraukimą;

Plati laikysena: Stimuliuoja vidinius šlaunų raumenis;

Siaura laikysena: stiprina šonines raumenų grupes.

Privalumai: Saugus, atlaiko dideles apkrovas, tinka pradedantiesiems ir pažengusiems.

 

Hack Squat Machine

Mašina, imituojanti pritūpimo judesį, atliekamą atremiant nugarą į bėgelį. Lyginant su laisvais pritūpimais štanga, jis fiksuoja judėjimo kelią, sumažina juosmens įtempimą ir intensyviau nukreipia į keturgalvius raumenis.

Pagrindiniai punktai:

Laikykite nugarą prispaustą prie pagalvėlės;

Pritūpkite, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios;

Kontroliuokite kelio kampą, vengdami visiško ištiesimo.

Funkcija: padidina šlaunų stiprumą ir sprogstamąją galią.

 

II. Šlaunies strypo (užpakalinės šlaunies dalies) treniruočių įranga

Kojų garbanos

Pirmiausia taikosi į pakaušio raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis. Yra trys variantai, pagrįsti laikysena:

Padėtis gulint: užtikrina intensyvų susitraukimą su sutelkta stimuliacija;

Sėdima padėtis: suteikia ryškesnį tempimo pojūtį;

Stovint viena{0}} koja: šalina dvišalius jėgos disbalansus.

Pagrindiniai taškai:

Lėtai atlikite judesius;

Sėdmenis laikykite tvirtai prispaustus prie pagalvėlės;

Sustabdykite 1 sekundę didžiausioje padėtyje, kad sustiprintumėte susitraukimą.

Funkcija: formuoja užpakalinius šlaunų kontūrus ir pagerina apatinės{0}}kūno koordinaciją.

 

III. Visapusiška sėdmenų ir šlaunų treniravimo įranga

Smith mašina

Tinka daugybei kojų pratimų, įskaitant pritūpimus, įtūpimus ir sėdmenų mostus. Jo fiksuotas bėgis užtikrina stabilią atramą, ypač naudinga stažuotojams, kuriems reikalinga pusiausvyros pagalba.

Privalumai: skirtas keturgalviams raumenims, didžiajam sėdmeniui ir šlaunies raumenims, kurie yra pagrindinė įranga, skirta visapusiškam apatinės{0}}kūno stiprinimui.

 

Glute Machine / Atatrankos mašina

Stiprina didžiąją sėdmens dalį ir pakaušio raumenis. Vieno-kojos atmušimo-judesys visiškai įtraukia sėdmenų raumenis.

Pagrindiniai punktai:

Išlaikyti šerdies stabilumą;

Kontroliuokite pauzę didžiausio susitraukimo taške.

Funkcija: formuoja pakeltą sėdmenų kontūrą, tuo pačiu sustiprindama apatinę{0}}kūno jėgą ir koordinaciją.

 

IV. Vidinės / išorinės šlaunų ir stabilumo treniruotės

Klubo pagrobimo / pritraukimo mašina

Šios mašinos atitinkamai nukreiptos į išorines ir vidines šlaunų raumenų grupes.

Pagrobėjas: stiprina išorinę šlaunies dalį ir vidurinį sėdmenį, gerina kojų kontūrą;

Pritraukimo mechanizmas: lavina vidinius šlaunų raumenis, didindamas apatinio{0}}kūno stabilumą.

Funkcija: subalansuoja kojų jėgą ir patobulina kojų kontūrus.

 

V. Blauzdų treniravimo įranga

Sėdi blauzdos pakėlimas

Pirmiausia taikosi į pado raumenis (giliuosius blauzdos raumenis). Blauzdos pakėlimas sėdint užtikrina puikų apatinės{1}}kūno stabilumą.

 

Stovintis blauzdos pakėlimas

Didesnis dėmesys skiriamas gastrocnemius (didesnis išorinis blauzdos raumuo), padedantis suformuoti tvirtus blauzdos kontūrus.

Pagrindiniai punktai:

Pauzė keltuvo viršūnėje;

Žemiau su maksimaliu tempimu.

 

Santrauka: Į išsamią kojų treniruočių programą paprastai įtraukiami šie aparatų tipai. Strategiškai derindami pratimus ir kontroliuodami treniruočių tempą, galite efektyviai lavinti keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenis ir blauzdas ir taip suformuoti galingas, aiškiai apibrėžtas apatines galūnes.