Kaip hipo trauktis į „Smith Machine“

1. Kokia yra „Smith Machine“ klubo trauka?

„Smith Machine“ klubo trauka yra klubo - stiprinimo pratimas, atliktas naudojant „Smith“ aparatą, pirmiausia nukreipdamas į „Gluteus Maximus“, kartu įtraukiant pakaušio ir šerdies raumenis. Palyginti su nemokama štangos klubo trauka, „Smith“ aparatas suteikia fiksuotą takelį, todėl judėjimas tampa stabilesnis ir tinkamas pradedantiesiems ir nepriklausomiems treniruokliams. Šis pratimas dažniausiai naudojamas kūno skulptūrai, raumenų kūrimui ir sportininkų gerinimui, ir yra ypač populiarus tarp moterų stažuotojų.

 

2. Kaip nustatyti įrangą ir pradinę padėtį

Prieš pradedant pratimą, reikėtų atlikti šiuos preparatus:

Pastatykite suoliuką horizontaliai po Smitho mašina;

Sureguliuokite štangą iki maždaug vidurio - blauzdos aukštis;

Padėkite antklodę ar rankšluostį ant štangos, kad būtų išvengta klubo suspaudimo;

Sėdėkite priešais suoliuką su sulenktomis keliais ir kojomis ant žemės;

Paspauskite viršutinę nugarą prie suolelio, užtikrindami, kad pečių ašmenys tvirtai prispaustų prie jo, ir pasiruoškite uždėti štangos ant klubų.

 

3. Pratimų vykdymo veiksmai

Naudokite abi rankas, kad patrauktumėte štangos virš klubų ir atrakintumėte;

Įkvėpkite, kai lėtai nuleiskite klubus, išlaikydami neutralų stuburą;

Iškvėpkite ir naudokite savo slydimus, kad pastumtumėte klubus aukštyn, kol jūsų šlaunys atitiks viršutinę kūno dalį;

1 sekundę laikykitės piko padėtyje, visiškai susitraukdami savo slydimą;

Valdykite štangą, kai jį lėtai nuleiskite, pakartodami judesį nustatytam pakartojimų skaičiui.

 

4. Pagrindiniai taškai ir techninė informacija

Laikykite visą savo kojų padą ant žemės, o jūsų svoris yra sutelktas ant kulnų;

Padėkite štangos virš klubų ir palaikykite stabilumą visame judesyje;

Venkite suapvalinti apatinę nugaros dalį arba gūžčiokite pečiais; Laikykite savo nugarą tiesią ir šerdį;

Aktyviai išspauskite savo slydimus viršutinėje padėtyje, kad sustiprintumėte raumenų aktyvaciją;

Valdykite judesio tempą ir venkite impulsų, kad greitai atšoktumėte.

 

5. Bendros klaidos ir pataisos

Pėdos išdėstytos per toli vienas nuo kito ar per arti vienas kito: tai daro įtaką jėgos generavimo keliui, padidindama kelius ar apatinę nugaros dalį. Išlaikykite maždaug 90 laipsnių kelio lenkimo kampą.

Pasikliaukite tik kojų stiprumu, o ne su gluminimu: sutelkite dėmesį į gleivinės susitraukimą ir stumkite per kulnus.

Viršutinė nugaros dalis paslydo nuo suolelio: Tai kenkia judėjimo stabilumui. Naudokite anti - slydimo kilimėlį arba pritvirtinkite suoliuką.

Judėjimas per greitai: tai sumažina raumenų įtempimo laiką. Sulėtinkite tempą, kad pagerintumėte raumenų kontrolę.

 

6. Tinkamos gyventojų ir mokymo rekomendacijos

„Smith Machine Glute“ tiltas tinka:

Treneriai, norintys apibrėžti gleivinės linijas;

Pradedančios ir moterų kūno rengybos entuziastai;

Pažengę treneriai, kuriems reikia atskirti gleivinės jėgą;

Tie, kurie siekia saugiai atlikti aukštą - apkrovos treniruotę.

 

Santrauka:

„Smith Machine Glute“ tiltas yra efektyvus, saugus ir struktūriškai valdomas „Glute“ mokymo metodas, tinkamas vartotojams, pradedant pradedantiesiems ir baigiant pažengusiais stažuotojais. Kol įvaldysite teisingą judėjimo techniką ir kontroliuojate tempą, tai gali suteikti reikšmingą pagalbą gulte formuojant, stiprinant jėgas ir aktyvuoti raumenis. Derinant su kitais „Glue“ treniruotėmis, tai padarys jūsų slydimus stipresnius, labiau apibrėžtus ir pateiks dar geresnius treniruočių rezultatus.