Kaip naudoti „Smith Machine“

„Smith Machine“ yra labai dažnas jėgos treniruotės aparatas, randamas beveik kiekvienoje sporto salėje. Palyginti su tradiciniais nemokamais štangos treniruotėmis, „Smith Machine“ riboja štangos judėjimo kryptį per fiksuotus vertikalius takelius, leidžiančią praktikantams geriau valdyti savo judesius ir sustiprinti treniruočių saugumą bei stabilumą. Tačiau būtent todėl, kad atrodo, kad „paprasta“, daugelis vartotojų linkę nepastebėti savo galimos rizikos ar įprastų naudojimo klaidų. Norint maksimaliai padidinti mokymo efektyvumą ir išvengti nereikalingų sužalojimų, būtina įsisavinti teisingus naudojimo metodus ir metodus. Šis straipsnis apims penkis aspektus: paruošimą, rekomenduojamus pratimus, atsargumo priemones saugos, efektyvumas - strategijų tobulinimas ir bendros klaidos, kad būtų galima saugiai ir efektyviai naudoti „Smith“ aparatą.

 

I. Pre - treniruočių paruošimas

Šilti - aukštyn yra būtina

Prieš naudodamiesi „Smith“ mašina treniruotėms, kaip ir atliekant kitus jėgos treniruotes, būtina efektyviai šiltai - aukštyn. Rekomenduojama atlikti 5–10 minučių aerobinių pratimų, tokių kaip irklavimas, bėgimas ar šokinėjimas virve, po to dinaminis tempimas, kad suaktyvintų raumenų grupes, kurios dalyvaus treniruotėse. Pvz., Prieš treniruotes prieš koją, galite atlikti kūno svorio pritūpimus, lunges ar kojų pakėlimą kaip šiltą -.

Sureguliuokite įrangos nustatymus

Prieš naudodamiesi „Smith“ mašina, pirmiausia patikrinkite, ar štangos sklandžiai juda, o takeliai yra nemokami - tekantys. Tada sureguliuokite saugos kabliukus ir ribotuvus pagal specifinius pratimo reikalavimus. Pvz., Atlikdami suoliukų presus, nustatykite ribotuvą po krūtine; Atlikdami pritūpimus, nustatykite ribotuvą kelis centimetrus žemiau kelių, kad štangos metu būtų sužeista kūnas, jei netikėtai praranda jėgas.

Pasirinkite tinkamą svorį

Pradedantieji arba tie, kurie pirmą kartą bando naują pratimą, turėtų pradėti nuo tuščio štangos ar lengvesnių svorių, kad būtų galima susipažinti su judesio trajektorija, prieš palaipsniui didindami apkrovą. „Smith“ mašinų štangos dažniausiai yra lengvesnės nei standartinės olimpinės štangos, o kai kuriuose modeliuose yra svorio - redukcijos įtaisai, todėl faktinis svoris siekia 10–15 kilogramų.

 

Ii. Rekomenduojami pratimai

Nors „Smith“ aparatas turi fiksuotą struktūrą, ji turi platų pritaikymą, apimantį beveik visas pagrindines kūno raumenų grupes. Toliau pateikiami keletas efektyvių ir saugių rekomenduojamų pratimų:

Smithas pritūpė

Atsistokite šiek tiek kojomis į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir pritūpkite žemyn, kad efektyviai mankštintumėte keturgalvį, „Gluteus Maximus“ ir „Clamstrings“. Fiksuotas takelis padeda pradedantiesiems geriau valdyti jų svorio centrą.

„Bench Press“

Ypač tinkamas naudoti be stebėtojo. Sureguliuokite suoliuką ir saugos sugavus, kad sutelktumėte dėmesį į krūtinės raumenis, vidurinius deltinius ir tricepsus.

Pečių presas

Gali būti atliekamas stovint ar sėdint. „Smith“ aparatas padeda išvengti disbalanso mažinant štangą, užtikrinant saugią ir stabilią stimuliaciją pečių raumenų grupėms.

Blauzdos pakėlimas

Atsistokite su kojų rutuliais ant platformos krašto ar laiptelio ir atlikite blauzdos pakėlimą, kad veiksmingai nukreiptumėte į veršelių gastrocnemius raumenis. „Smith“ aparatas palaiko vertikalią kūno padėtį, leidžiančią labiau sutelkti tikslinių raumenų grupių stimuliavimą.

Klubo trauka

Tai yra populiarus pratimas tarp moterų kūno rengybos entuziastų, aktyvinančių gleives. „Smith“ mašina suteikia stabilią, aukštą - slėgio aplinką, leidžiančią „Gluteus Maximus“ efektyviau susitraukti ir sugeneruoti jėgą.

 

Iii. Saugos priemonės

Visada nustatykite saugos stoteles

Nepaisant padidinto svorio, saugos sustojimų vaidmuo negalima nepastebėti. Praradus kontrolę ar stiprumą, jie neleidžia štanga tiesiogiai prispausti prie kūno ir tarnauti kaip paskutinė stažuotojo apsaugos linija.

Tinkama pozicija ir sukibimo plotis

Atliekant pritūpimus, pozicija neturėtų būti tokia arti štangos kaip laisvų svorių; Vietoj to, atsistokite šiek tiek į priekį, kad kūno svorio centras išlaikytų per pėdų vidurio tašką. Panašiai sukibimo plotis turėtų atitikti pečių plotį, kad būtų išvengta per didelio vidinio pečių sukimosi, o tai gali sukelti sužalojimą.

Venkite užrakinti sąnarius

Pykdami judesių, tokių kaip presai ar veršelis, viršūnėje, venkite alkūnių ar kelių užrakinkite, nes tai padidina sąnario slėgį. Visada išlaikykite lengvą lenkimą.

Nenaudokite pagreičio ar atšokimo

Fiksuotas „Smith“ aparato takelis gali priversti vartotojus pasikliauti impulsais, kad įvykdytų judesius, ypač esant aukštai - apkrovos pratimams, tokiems kaip pritūpimai ar stendo presai. Tai gali sukelti padermes ar raumenų disbalansą. Kiekvienas kartojimas turėtų būti atliekamas kontroliuojant, lėtai.

 

Treniruotės efektyvumo gerinimo metodai:

Taikykite progresyvaus perkrovos principą

Norėdami pasiekti raumenų augimą ar stiprumo padidėjimą, turite nuolat didinti treniruočių apkrovą. Palaipsniui didėjantis svoris ar pasikartojimų skaičius kiekvieną savaitę leidžia kūnui prisitaikyti prie aukštesnio - intensyvumo dirgiklių.

Derinkite laiko valdymą

Treniruodamiesi „Smith“ aparate, tyčia kontroliuokite nusileidimo laiką (pvz., 4 sekundes žemyn, 1 sekundę iki), kad padidintumėte raumenų įtempimo trukmę ir padidintumėte treniruočių efektyvumą.

Atlikite perkrovos treniruotes

Dėl „Smith Machine“ pastatyto - saugos funkcijų jis yra idealus aukštai - intensyvumo mokymo metodams, tokiems kaip „gedimų rinkiniai“ arba „kritimų rinkiniai“, pašalinant būtinybę stebėtojui.