Kaip atlikti pritūpimus su „Smith Machine“

Pritūpimas dažnai vadinamas „jėgos treniruotės karaliumi“ ir yra vienas iš pagrindinių pratimų, kaip sukurti apatinę kūno jėgą, pagerinti pagrindinį stabilumą ir pagerinti sprogstamąją galią. Nors tradiciniai nemokami - svorio štangos pritūpimai yra labai veiksmingi, jiems reikia aukšto lygio pusiausvyros ir laikysenos kontrolės iš stažuotojo, todėl kyla potenciali saugos rizika pradedantiesiems ar mokymams be priežiūros. „Smith Machine“, kaip pagalbinis jėgos treniruotės įtaisas, siūlo didesnį stabilumą ir saugumą, todėl jis yra ypač tinkamas solo mokymui ar pradedantiesiems.

 

1. Kas yra „Smith Machine“?

„Smith Machine“ yra treniruočių aparatas su takeliais, kur štanga yra pritvirtinta tarp dviejų vertikalių arba šiek tiek pasvirusių plieninių bėgių, leidžiančių judėti tik vertikaliai. Ši struktūra padeda išvengti štangos štangos į priekį ar atgal treniruotės metu ir suteikia kelis saugos kabliukus, leidžiančius vartotojams bet kuriuo metu pritvirtinti štangos štangą, kad būtų išvengta atsitiktinio kontrolės praradimo. Mokymo metu ši įranga žymiai sumažina sužalojimo riziką, padidina saugumą ir stabilumą.

 

2. Standartiniai „Smith Machine“ pritūpimų žingsniai

Sureguliuokite savo poziciją ir padėkite štangos aukštį;

Atsistokite į priekį Smitho mašinos centre;

Pėdos šiek tiek platesnės nei petys - pločio vienas nuo kito, šiek tiek paaiškėjo kojų pirštai;

Įsitikinkite, kad pozicija yra šiek tiek į priekį nuo vertikalios štangos trajektorijos, kad pritūpimo metu išlaikytų natūralią laikyseną.

Pečiai išdėstyti tiesiai po štangos, o štangos - ant viršutinių trapecijos raumenų;

Grienkite štangos rankas šiek tiek platesnėmis nei pečiai - pločio tarpas;

Įdėkite šerdį, laikykite krūtinę vertikaliai, patraukite pečius atgal ir laikykite kojas stabilias ant žemės.

Atrakinkite štangą

Paspauskite štangos aukštyn ir švelniai pasukite atgal, kad atrakintumėte jį nuo kabliuko;

Išlaikykite kūno stabilumą ir pasiruoškite pradėti pritūpimą.

Pritūpimas

Vyrius prie klubų ir kelių pritūpimo, kad įsivaizduotumėte „sėdėjimo atgal į kėdę jausmą“;

Perkelkite kelius link kojų pirštų, tačiau nelieskite kojų pirštų;

Pritūpkite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei arba šiek tiek žemiau;

Laikykite savo nugarą tiesiai, šerdies tvirtai, krūtinę aukštyn ir venkite per daug į priekį.

Atsistojęs

Paspauskite kulniukus, kad pakeltumėte kūną atgal;

Venkite užrakinti kelius; Laikykite juos šiek tiek sulenktus;

Išlaikykite sklandų, kontroliuojamą judesį ir pakartokite nurodytą skaičių kartų.

 

3. Techniniai taškai ir atsargumo priemonės

Atsistokite kojomis priešais štangos

„Smith“ mašinoje fiksuotas takelis turi įtakos natūraliai pritūpimo kūno trajektorijai. Norėdami imituoti natūralų laisvojo pritūpimo judėjimą, padėkite kojas 10–15 centimetrų priešais vertikalią štangos liniją, kad jūsų svorio centras būtų per vidurį per kojas, pagerintų energijos efektyvumą ir sumažintų spaudimą ant kelių.

Valdykite ritmą

Nepasikreipkite į mašinos inerciją „atšokti“. Valdykite pritūpimo ritmą ir stovėkite - judesius. Rekomenduojama „pritūpti 2 sekundes ir atsistoti 1 sekundę“, kad padidėtų raumenų įtempimo laikas.

Išlaikyti pagrindinę įtampą

Treniruotės metu pagrindinė sritis (pilvo raumenys ir apatinė nugaros dalis) turi nuolat stengtis palaikyti stuburo stabilumą ir užkirsti kelią neteisingoms pozoms, tokioms kaip sustingimas, pasilenkimas į priekį ar apvalinant nugarą.

Venkite į vidų

Krūenos metu keliai visada turėtų nukreipti į kojų pirštų kryptį, kad būtų išvengta x - formos kojų, nes tai gali sukelti kelio raiščio sužalojimus.

Tinkamas kvėpavimas

Įkvėpkite pritūpimo metu ir iškvėpkite kilimo metu. Išlaikyti nuolatinį kvėpavimo ritmą treniruotės metu padeda stabilizuoti šerdį ir išlaikyti ritmą.

 

Santrauka

„Smith Machine Squat“ yra saugus ir efektyvus kojų treniruočių metodas, tinkamas įvairiems mokymo poreikiams, pradedant nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų stažuotojų. Koreguodamas savo poziciją, palaikydami stabilų judesio valdymą ir sutelkdamas dėmesį į pagrindinę aktyvaciją, Smith aparatas gali veiksmingai nukreipti į keturgalvio raumenų ir šerdies raumenų grupes. Kai treniruojasi atskirai ar be stebėtojo, tai yra ideali alternatyva nemokamoms štangos pritūpimams.

Tačiau svarbu pažymėti, kad nors „Smith Machine“ pritūpimai yra saugūs, jie negali visiškai pakeisti nemokamų pritūpimų. Ilgame - terminuotame mokyme rekomenduojama derinti abu metodus, kad būtų užtikrinta treniruočių įvairovė, tuo pačiu padidinant raumenų kontrolę ir funkcionalumą. Tik tinkamai naudodamiesi įranga ir moksliškai planuodami savo mokymus, galite toliau tobulinti savo kūno rengybos kelionę ir stabiliai pasiekti savo jėgą ir kūną - formuojant tikslus.