Kokie pratimai stangrina suglebusį skrandį

Tonizuotas, plokščias ir dailus pilvas yra vienas iš labiausiai paplitusių fitneso entuziastų tikslų. Ypač šiuolaikinio sėslaus gyvenimo būdo metu pilvo riebalai kaupiasi, o raumenys atsipalaiduoja, o tai sukelia tokias problemas kaip „puodo pilvas“ ar „meilės rankenos“.

Norint iš tikrųjų suformuoti tonusą vidurinę dalį, neužtenka pasikliauti vien sėdėjimu- ar dietomis. Būtinas mokslinis treniruočių metodas, apimantis: riebalų deginimo treniruotę-, pagrindinę jėgos treniruotę, mitybos valdymą ir gyvenimo būdo koregavimą. Žemiau pateikiamas išsamus aprašymas, kaip sistemingai treniruotis sporto salėje norint pasiekti tvirtą, apibrėžtą pilvo sritį.

 

I. Pilvo anatomijos supratimas ir lavinimo tikslai

 

Pilvo raumenų grupes daugiausia sudaro trys pagrindinės dalys:

Tiesiasis pilvo raumuo: vertikaliai einantis žemyn per pilvo centrą, šis pagrindinis raumuo sudaro „šešių{0}} krūvos“ išvaizdą.

Įstrižai: padalinti į vidinius ir išorinius įstrižus, šie raumenys sėdi abiejose pilvo pusėse, apibrėždami juosmens lygumą.

Transversus Abdominis: giliausias pagrindinis raumuo, atsakingas už „pilvo įtempimą“, sukuriantį plokščią, tvirtą pilvą.

Norint pasiekti tonusą pilvą, reikia dviejų pagrindinių elementų:

Kūno riebalų procento mažinimas: Kad pilvo raumenys taptų matomi;

Pilvo raumenų stiprinimas: sustiprinti atramą ir apibrėžimą.

 

II. Kardio treniruotės: riebalų mažinimas yra svarbiausias pirmasis žingsnis

 

Tonizuotas pilvas reikalauja mažesnio kūno riebalų procento.

Kiekvienas žmogus turi pilvo raumenis, tačiau jie lieka paslėpti po riebalų sankaupomis. Todėl norint deginti riebalus, būtina reguliariai atlikti aerobikos treniruotes.

1. Rekomenduojama įranga

Bėgimo takelis: labiausiai paplitęs ir efektyviausias aerobinis pratimas.

Greitai vaikščiodami ar lengvai bėgiodami išlaikykite 6–8 km/h greitį 30–45 minutes per užsiėmimą.

Elipsinis treniruoklis: nedidelio-poveikio, viso kūno{1}}įtraukimas efektyviai degina riebalus ir apsaugo kelius.

Siekite seansų, ilgesnių nei 40 minučių, palaikydami širdies susitraukimų dažnį 60–70 % didžiausio pajėgumo.

Irklavimo mašina: ne tik degina riebalus, bet ir padidina šerdies stabilumą, o tai labai naudinga juosmeniui ir pilvui.

2. Treniruočių dažnumas

Atlikite 3–5 aerobikos užsiėmimus per savaitę.

Kad pilvas būtų pastebimai tonizuotas, skirkite bent 8 savaites iš eilės.

3. Pagrindiniai patarimai

Suvartokite baltymų per 20 minučių po treniruotės, kad išlaikytumėte raumenų masę;

Pasninko aerobika gali šiek tiek padidinti riebalų panaudojimą, tačiau venkite užsitęsusių užsiėmimų;

Venkite pernelyg didelių aerobinių treniruočių, nes tai gali išeikvoti raumenų masę ir sukelti kūno alpimą.

 

III. Jėgos lavinimas: stangresnio, ryškesnio pilvo formavimas

 

Pilvo treniruotės patenka į jėgos{0}}lavinimo pratimus ir reikalauja laipsniško progreso.

1. Atsisėskite{1}}

Tikslas: stiprina viršutinius ir vidurinius tiesiuosius pilvo raumenis.

Metodas: sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba padėkite prie ausų. Lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį aukštyn, išlaikydami kontroliuojamą įtampą nusileidimo metu.

Rekomendacija: 15–20 pakartojimų vienam rinkiniui, 3 rinkiniai.

 

2. Kojų pakėlimo mašina

Paskirtis: pirmiausia nukreipta į apatinę pilvo dalį, veiksminga priemonė „meilės rankenoms“ sumažinti.

Metodas: Kai kūnas pakabintas, lėtai pakelkite kojas į horizontalią padėtį prieš kontroliuojamą nusileidimą.

Rekomendacija: 10–15 pakartojimų serijoje, 3 rinkiniai.

 

3. Ab ratas

Tikslas: Visapusiškai stimuliuoja tiesiuosius pilvo raumenis ir skersinius pilvo raumenis.

Metodas: Pradėkite atsiklaupę. Abiem rankomis stumkite ratą į priekį, tada traukite atgal, laikydami pilvą tvirtai suspaustą.

Rekomendacija: 8–12 pakartojimų serijoje, 3 rinkiniai. Pradedantieji gali sumažinti atstumą arba naudoti sieną atramai.

 

IV. Dieta ir gyvenimo būdas: „Nematomas raktas“ į tonusą pilvą

 

Net ir intensyviai treniruojantis, pilvo raumenys lieka uždengti riebalais, jei nepaisoma dietos ir rutinos.

Dietos principai:

Kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį; venkite kepto ir{0}}daug cukraus turinčio maisto.

Padidinkite{0}}kokybiškų baltymų (vištienos krūtinėlės, išrūgų baltymų, žuvies) kiekį, kad išlaikytumėte raumenų masę.

Valgykite{0}}daug skaidulų turintį maistą (daržoves, avižas, ruduosius ryžius), kad pagerintumėte virškinimą.

Pakankamas drėkinimas:

Kasdien išgerkite daugiau nei 2 litrus vandens, kad pagerintumėte riebalų apykaitą ir sumažintumėte pilvo pūtimą.

Užtikrinkite pakankamai miego:

Miego trūkumas sutrikdo hormonų sekreciją, didina pilvo riebalų kaupimąsi.

Venkite ilgo sėdėjimo ir saldžių gėrimų:

Ilgas sėdėjimas silpnina pilvo raumenis, o saldūs gėrimai didina visceralinius riebalus.

 

Santrauka

Auksinė formulė tonuoto pilvo formavimui sporto salėje yra tokia:

Kardio pratimai riebalų deginimui + Jėgos treniruotė formavimui + Šerdies stabilumas + Dietos kontrolė

Plokščias pilvas nėra vieno pratimo ar treniruoklio rezultatas, o nuoseklus, sistemingas treniruotės laikui bėgant.

Laikydamiesi mokslinio mokymo ir laipsniškai ugdydami pagrindinę jėgą, ne tik pasieksite plokštesnį pilvą, bet ir pagerinsite laikyseną, sumažinsite nugaros skausmus ir išsiugdysite stipresnę, dailesnę kūno sudėjimą.