Kokia mašina leidžia mankštinti visą kūną

Sporto salėje tam tikri įrenginiai skirti ne tik konkrečioms raumenų grupėms, bet ir palengvina visapusį jėgos bei raumenų koordinacijos vystymąsi. Norintiems sustiprinti bendrą raumenų jėgą ir patobulinti savo kūno sudėjimą, labai svarbu suprasti, kurie treniruokliai siūlo viso kūno-treniruotes ir kaip jas panaudoti moksliškai. Žemiau mes sistemingai analizuojame keletą pagrindinių įrangos dalių, skirtų visam raumenynui mankštinti, kartu su jų mokymo principais.

 

I. Kelių{1}}stočių sporto salė (Smith Machine)

 

Tai yra esminis viso kūno{0}}treniruoklis sporto salėse.

Paprastai jame yra štangos kreiptuvai, skriemulių sistemos, pasipriešinimo juostos ir pėdų plokštės, todėl ji palengvina daugiau nei tuziną pratimų, įskaitant pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, eiles, lenkimus ir spaudimą virš galvos.

Treniruotės efektai:

Viršutinė kūno dalis: Krūtinės, nugaros, pečių ir rankų raumenų grupės treniruojamos atliekant tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko, lenkimai ir eilės.

Apatinė kūno dalis: pritūpimai ir įtūpstai nukreipti į sėdmenis, keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis.

Pagrindinė sritis: atliekant kelių{0}}kampų judesius, būtinas pagrindinių raumenų (pilvo ir apatinės nugaros dalies) stabilumas, o tai pagerina pusiausvyrą ir jėgą.

Privalumai: Didelis saugumas, stabilios judėjimo trajektorijos, tinkamas naudoti solo, ypač idealiai tinka pradedantiesiems ir treniruotėms namuose.

Santrauka: viena daugiafunkcinė{0}}sporto salė leidžia visapusiškai treniruoti pagrindines raumenų grupes, todėl tai yra ekonomiškiausia-vis{2}}visapusė įranga.

 

II. Nemokamų svorių treniruočių zona (štangos + hanteliai + pritūpimų stovas)

 

Tiems, kurie siekia didesnio intensyvumo ir funkcionalesnių treniruočių, laisvųjų svorių zona yra pagrindinė zona.

Pagrindinė įranga:

Štanga: leidžia atlikti klasikinius sudėtinius judesius, pvz., pritūpimus, traukimus, spaudimą ant suoliuko ir spaudimą virš galvos.

Hanteliai: suteikia daugiau lankstumo siekiant dvišalės pusiausvyros ir pagrindinio stabilumo.

Pritūpimų stovas (Power Rack): Užtikrina saugų pritūpimų, pečių spaudimo, mirties traukos ir panašių judesių atlikimą.

Treniruočių privalumai:

Nemokamos treniruotės su svoriais labiausiai imituoja natūralius žmogaus judėjimo modelius.

Apatinė kūno dalis: pritūpimai ir pratimai suaktyvina šlaunis ir sėdmenis;

Viršutinė kūno dalis: Spaudimai ant suoliuko ir eilės stiprina krūtinės ir plataus nugaros raumenis;

Esmė: Beveik visi laisvo svorio pratimai reikalauja nuolatinio pilvo ir juosmens raumenų įsitraukimo.

Privalumai: Reguliuojamas intensyvumas, universalūs deriniai, visapusiški treniruočių efektai;

Pastaba: reikalauja aukšto techninio išprusimo; rekomenduojama tiems, kurie turi patirties arba yra prižiūrimi trenerio.

 

III. Kabelio mašina

 

Kabelių mašina (taip pat vadinama skriemulio sistemos įranga) apima beveik visas jėgos treniruočių kryptis. Reguliuodami skriemulio aukštį ir kampą, galite laisvai valdyti pasipriešinimo kryptį, įgalindami kombinuotą treniruotę vertikaliu, horizontaliu ir įstrižu kampu.

Treniruotės efektai:

Krūtinė: Kabelių skraidyklės, nuožulnios kabelių skraidyklės;

Nugara: aukštų skriemulių eilės, vienos{0}}svirties kabelių eilės;

Rankos: Kabelio garbanos, tricepso kabelio ilgintuvai;

Šerdis ir kojos: įstrižai, sėdmenys ir keturgalviai raumenys įjungiami sukamaisiais, šoniniais traukimais ir laipteliais{0}}aukštyn.

Privalumai:

Viso{0}}kūno treniruotės nekeičiant įrangos;

Sklandus pasipriešinimas su minimaliu sąnarių įtempimu;

Išskirtinai tinka pagrindiniam stabilumui ir funkcinėms treniruotėms.

 

IV. Irklavimo mašina

 

Irklavimo treniruoklis yra vienas geriausių viso kūno{0}}treniruočių, derinantis aerobikos ir jėgos pranašumus.

Imituodamas vandens irklavimo judesius, jis vienu metu įtraukia keturias pagrindines raumenų grupes: kojas, nugarą, rankas ir šerdį.

Treniruotės efektai:

Kojų pavara skatina judėjimą į priekį, stiprina priekinius ir galinius šlaunų raumenis;

Rankos ir pečiai traukia rankenas, didindami nugaros ir bicepso jėgą;

Pilvo raumenys yra nuolat įjungti, kad išlaikytų stabilią laikyseną.

Charakteristikos:

Vienu judesiu įtraukia daugiau nei 70% raumenų grupių;

Mažo{0}}smūgio treniruotė, kuri yra švelni sąnariams;

Kartu gerina širdies ir kraujagyslių būklę bei ištvermę.

 

V. Smith mašina

 

„Smith Machine“ siūlo fiksuoto{0}}kelio treniruotes, kurios užtikrina saugumą ir leidžia atlikti įvairius viso kūno{1}}judesius.

Jis tinka pritūpimams, spaudimui ant suoliuko, pečių spaudimui, įtūpstam ir sėdmenų mostams.

Tikslinės sritys:

Apatinė kūno dalis: pritūpimai, įtūpstai, sėdmenų mostai – stiprina šlaunis ir sėdmenis;

Viršutinė kūno dalis: Spaudimai suoliuku, pečių presai, eilės – lavina krūtinę, nugarą ir rankas;

Šerdis: palaiko nuolatinį pilvo sukibimą, kad kūnas būtų stabilus.

Privalumai: Aukštas saugos profilis, tinka solo treniruotėms; ypač veiksmingas kojų, sėdmenų ir šerdies vystymuisi.

 

Išvada:

Nepriklausomai nuo pasirinktos įrangos, tikrai visapusiškas raumenų vystymasis priklauso nuo kelių{0}}sąnarių judesių.

Atliekant pratimus, pvz., pritūpimus, traukimą ant galvos, spaudimą ant galvos ir eilėmis, vienu metu įtraukiamos kelios raumenų grupės, todėl treniruotės tampa veiksmingesnės ir priartinamos prie realaus-judesio modelių.