Ar progresuojanti perkrova tinka svorio metimui

Ar progresuojanti perkrova yra naudinga svorio netekimui

Pusę metų sportuoju ir mano svoris įstrigo ties 120 kilogramų. Ką turėčiau daryti? Jei kiekvieną dieną treniruositės su tuo pačiu svoriu, riebalų -deginimo efektas vis blogės. Pastaruoju metu daugelis studentų svorio metimo proceso metu susidūrė su plokščiakalnio problemomis. Fitneso terminas „progresyvi perkrova“ pamažu atėjo į viešumą, o diskusijos apie tai, ar tai naudinga svorio metimui, tapo vis intensyvesnės. Žurnalistai aplankė kūno rengybos srities ekspertus ir riebalų metimo patirties turinčius praktikantus, kad ištirtų progresuojančios perkrovos principą ir taikymą, suteikdami rekomendacijas žmonėms, kurie įstrigo svorio metimo kliūtis.
vienas Kas yra progresuojanti perkrova? Kodėl tai svarbu metant svorį?
Paprasčiau tariant, progresuojanti perkrova yra palaipsniui didinti treniruočių sunkumą pratimo metu, leidžiant kūnui nuolat prisitaikyti prie naujų spaudimų. Treneris paaiškino. Yra įvairių formų, kaip padidinti sunkumą. Tai gali būti papildant įrangą, didinant pratimų dažnumą arba sutrumpinant poilsio laiką ir padidinant judesių skaičių. Pavyzdžiui, jei iš pradžių kiekvieną kartą pakeliate 10 kilogramų hantelius 15 kartų, o po savaitės bandote pakelti 12 kilogramų 15 kartų arba išlaikote 10 kilogramų, bet darote 20 kartų, visa tai priklauso laipsniškam perkrovimui.
Kodėl tai susiję su svorio metimu? Treneris teigė, kad organizmas pasižymi stipriu prisitaikymu. Ilgą laiką kartojus tokio paties intensyvumo pratimus, medžiagų apykaita pamažu prisitaikys prie šio suvartojimo, mažės kalorijų deginimo efektyvumas, o svorio metimas natūraliai įeis į plynaukštę. Kaip ir kiekvieną dieną eidami tuo pačiu keliu, pradžioje galite numesti svorio. Tačiau laikui bėgant ir organizmui pripratus, vartojimas mažės. Progresuojanti perkrova gali nuolat suteikti naujų stimulų kūnui, užkirsti kelią medžiagų apykaitai ir nuolat išlaikyti aukštą kalorijų suvartojimą. Tai labai svarbu norint įveikti plynaukštę ir pasiekti ilgalaikį -svorio metimą.
du studentų atvejai: „Svorio netekimo kliūtis“ taikant laipsnišką perkrovą
Kasdien bėgiodavau po 40 minučių ir kilnodavau 8 kilogramus hantelių. Po to, kai mano svoris nukrito nuo 140 svarų iki 125 svarų, nuo to laiko jis nepasikeitė. Mokiniai dalijasi, kad pagal trenerio patarimą jie pamažu perkrauna. Bėgdami kiekvieną savaitę padidinkite greitį 5%, kas dvi savaites prie hantelio svorio pridėkite vieną kilogramą, o kiekvieno komplekto poilsio laiką sumažinkite nuo vienos minutės iki 45 sekundžių. Ištvėrus mėnesį, svoris vėl pradėjo kristi. Per du mėnesius numečiau 118 svarų, o mano raumenų linijos tapo ryškesnės.
Efektyvios ne tik jėgos treniruotės, bet ir progresuojančios perkrovos taikymas atliekant aerobinius pratimus. Iš pradžių studentas kiekvieną dieną šokinėjo virve 30 minučių ir svėrė apie 110 svarų. Vėliau šuolių per savaitę skaičius buvo padidintas 50 kartų – nuo ​​800 kartų per dieną iki 1200 kartų. Be to, buvo pridėti sunkūs judesiai, pvz., šuoliai viena-koja ir dvigubas{10}}siūbavimas.
Ponia Li pasakojo, kad po trijų savaičių ji atsikratė trijų kilogramų. "Aiškiai jaučiu, kad organizmo energijos sąnaudos išaugo. Anksčiau 30 minučių pašokęs nejausdavau didelio nuovargio, o dabar per tiek pat laiko išpilu daugiau prakaito. Panašu, kad medžiagų apykaita tikrai įsibėgėjo." ,
Tačiau kai kurie piliečiai buvo sužeisti dėl „aklosios perkrovos“. Norėdamas greitai numesti svorio, hantelių svorį tiesiogiai padidinau nuo 10 kilogramų iki 15 kilogramų. Dėl to po treniruotės du kartus patraukiau petį ir atsigauti prireikė pusės mėnesio. Pilietė M. Zhao primena, kad raktas į „laipsnišką“ požiūrį slypi „žingsnis po žingsnio“, o greitos sėkmės nereikėtų skubėti. ,
III. Ekspertas: Laipsniškas perkrovimas yra naudingas svorio metimui, tačiau jį reikia pritaikyti moksliškai
„Svorio metimo poveikio požiūriu mokslinė laipsniška perkrova yra ne tik naudinga, bet ir daro svorio metimą „sveikesnį“. "Zhang Lei pabrėžė, kad jo pranašumai apsiriboja ne tik peržengimu plokščiakalnio periodu, bet ir gali apsaugoti raumenų masę metant svorį. Daugelis žmonių, bandydami numesti svorio, susikoncentruoja tik į svorio metimą, tačiau nepastebi raumenų masės mažėjimo. Sumažėjus raumenų masei gali sumažėti bazinė medžiagų apykaita. Nustojus mankštintis, jūsų svoris gali lengvai atšokti. Progresuojantis raumenų perteklius, nuolat didinant raumenų masę, gali nuolat mažėti, bazinis medžiagų apykaitos greitis yra stabilus, todėl sumažėja tikimybė, kad jis atsistatys po svorio
Tačiau jis taip pat atkreipė dėmesį į tai, kad taikant laipsnišką perkrovą reikia vengti bendrų spąstų:
Venkite „staigaus svorio padidėjimo“: intensyvumas turėtų būti didinamas laipsniškai. Rekomenduojama, kad kiekvieną kartą pridedamas svoris neviršytų 10% esamo svorio, o didinimo dažnis ar skaičius neviršytų 20%. Tai suteikia kūnui laiko prisitaikyti ir sumažina traumų riziką. ,
Koreguokite kartu su fiziniais pojūčiais: jei jaučiate nuolatinį skausmą ar nuovargį ilgiau nei tris dienas po treniruotės arba sutrikęs miegas ir apetitas, tai gali būti dėl per didelio darbo. Turite atitinkamai sumažinti intensyvumą. „Kūno grįžtamasis ryšys yra svarbesnis nei „planavimas“. ,
Reikia atsižvelgti ir į aerobikos, ir į jėgos treniruotes: atliekant aerobinius pratimus (tokius kaip bėgimas ir šokinėjimas virve) galima pasiekti perkrovą didinant greitį ir trukmę. Jėgos treniruotės (pvz., hantelių kėlimas ir pritūpimai) pasiekiamos didinant svorį ir pakartojimų skaičių. Tik derinant šiuos du dalykus svorio metimas gali būti efektyvesnis. ,
Tik derinant dietą tai gali būti veiksminga: laipsniškas perkrovimas gali padidinti suvartojimą, tačiau svorio metimo esmė yra „kalorijų deficitas“. Jei fizinio krūvio metu suvartojamos energijos sąnaudos didėja, tuo pačiu metu suvartojant daugiau maisto, svorio numesti vis tiek nepavyks. Taikant laipsnišką perkrovą, rekomenduojama laikytis subalansuotos mitybos, kontroliuoti maistą, kuriame gausu-riebaus ir cukraus, ir užtikrinti, kad dienos kalorijų deficitas būtų nuo 300 iki 500 kalorijų. ,
Iv. Praktiniai pasiūlymai: kaip įvairios žmonių grupės gali inicijuoti progresuojančią perkrovą? ,
Įvairioms žmonių grupėms, norinčioms numesti svorio, Zhang Lei siūlo konkrečius pasiūlymus
Pradedantiesiems (ankstyvoje svorio metimo stadijoje, neturintiems pakankamai mankštos patirties): pirmuosius 1–2 mėnesius sutelkite dėmesį į pripratimą prie mankštos. Nereikia skubėti perkrauti. Po to, kai lengvai užbaigsite esamą treniruotę (pvz., 30 minučių nenutrūkstamai bėgiodami neužgaudami kvapo), palaipsniui didinkite intensyvumą, pavyzdžiui, kiekvieną kartą bėgiodami dar 5 minutes arba padidindami greitį 0,5 kilometro per valandą. ,
Žmonėms, gyvenantiems plokščiakalnio periodo (kurių svorio netekimas sustojo ilgiau nei dvi savaites): pirmenybę teikite nuo „pakartojimų skaičiaus didinimo arba poilsio laiko sutrumpinimo“, pavyzdžiui, padidinkite pakartojimų skaičių nuo 15 iki 18. Arba sutrumpinkite poilsio laiką nuo 90 sekundžių iki 60 sekundžių. Įpratę padidinkite svorį arba greitį, kad sumažintumėte traumų riziką. ,
Žmonėms, turintiems pagrindą mankštintis: galima pritaikyti „ciklinės perkrovos“ režimą. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę padidinkite 1-2 kūno dalių intensyvumą (pvz., pirmadienį padidinkite kojų treniruotę, o trečiadienį padidinkite viršutinių galūnių treniruočių skaičių), išvengdami tuo pačiu metu didelio viso kūno intensyvumo padidėjimo ir sumažindami naštą kūnui. ,
„Progresyvi perkrova yra ne „kuo daugiau, tuo geriau“, o „vidutinė ir nuolatinė“. " Zhang Lei padarė išvadą, kad tai labiau "ilgalaikė svorio metimo strategija". Moksliškai koreguojant pratimų intensyvumą, kūnas visada yra "gerybinės adaptacijos" būsenoje, kuri gali ne tik efektyviai deginti riebalus, bet ir apsaugoti organizmo funkcijas, padeda žmonėms stabiliau siekti savo svorio metimo tikslų. Šiuo metu vis daugiau piliečių pamažu bando atsikratyti šio svorio metimo metodo. mankštos įpročius.http://SPORTO SALĖS MAŠINAS